왜 아침에 버터를 먹어야 할까요?
50대가 넘으면 아침 식사 선택이 하루 전체 컨디션에 큰 영향을 미칩니다. 빵이나 밥 위주의 아침을 먹고 나면 금방 배고파지거나, 오전에 졸음이 밀려오는 경험 있으시죠?
저도 그랬습니다. 아침에 밥 한 공기 먹고 출근하면 10시쯤 되면 배가 고파서 과자를 찾게 되더라고요. 그런데 아침 식단을 바꾸고 나서 확실히 달라졌습니다.
최근 저탄고지(LCHF) 식단이 주목받으면서, 아침 공복에 버터를 섭취하는 방법이 시니어층 사이에서 인기를 얻고 있어요. 물론 모든 버터가 다 좋은 건 아니고, 제대로 알고 먹어야 효과를 볼 수 있습니다.
버터에는 어떤 성분이 들어있나?
버터, 특히 목초버터(Grass-fed butter)에는 건강에 유익한 성분들이 들어있습니다.
부티르산 (Butyric Acid)
부티르산은 짧은사슬지방산의 일종입니다. 이름이 좀 생소하실 수 있는데, 장 건강에 매우 중요한 역할을 해요.
장 내 염증을 줄이고 점막을 보호하는 효과가 있고, 뇌 기능 지원에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. Agricultural and Biological Sciences 저널에 따르면, 부티르산은 대장암 위험 감소와도 연관이 있다고 합니다.
공액 리놀레산 (CLA)
CLA는 버터에 자연적으로 존재하는 지방산이에요. 체지방 감소를 촉진하고, 체중 감량 후 다시 살이 찌는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
The Journal of Food Science 연구에 따르면, CLA는 체중 감량 후 지방량 재증가 방지에 효과적이라고 해요.
지용성 비타민
버터에는 비타민 A, D, E, K2 같은 지용성 비타민이 풍부합니다. 비타민 A는 면역력과 시력에, 비타민 D는 뼈 건강에, 비타민 K2는 혈관 건강에 도움을 줍니다.
아침 버터의 3가지 이점
1. 오전 내내 든든한 포만감
버터에는 양질의 지방이 풍부합니다. 지방은 탄수화물보다 소화 흡수가 느려서, 아침에 먹으면 점심때까지 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.
실제로 버터 커피를 마시기 시작한 분들 중 많은 분이 “간식을 안 찾게 됐다”고 말씀하세요. 불필요한 군것질이 줄면 자연스럽게 체중 관리에도 도움이 되겠죠.
2. 두뇌 건강과 집중력
우리 뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있습니다. 버터의 지방, 특히 중쇄지방산(MCT)은 빠르게 에너지로 전환되어 뇌의 에너지원으로 활용됩니다.
아침에 버터를 섭취한 후 독서나 신문 읽기에 집중이 더 잘 된다는 분들이 많아요. 물론 개인차가 있지만, 시도해볼 만한 가치는 있습니다.
3. 혈당 변동 완화
탄수화물로 아침을 시작하면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 졸음이나 무기력함을 느끼게 됩니다. 반면 지방 위주로 아침을 먹으면 혈당 변동이 완만해져요.
Progress in Cardiovascular Disease 저널 연구에서는 포화지방 섭취가 LDL 콜레스테롤 위험을 높인다는 기존 주장이 반박되기도 했습니다. 오히려 HDL(좋은 콜레스테롤) 상승과 연관이 있다는 결과도 있어요.
목초버터와 일반버터, 뭐가 다를까?
모든 버터가 같은 건 아닙니다. 마트에서 버터를 고를 때 꼭 확인해야 할 게 있어요.
먼저 ‘가공버터’가 아닌 유크림 100%로 만든 천연버터를 선택하세요. 제품 뒷면의 원재료를 확인하면 됩니다. 목초버터는 풀을 먹고 자란 소의 우유로 만들어서 오메가-3, 비타민 K2, CLA 함량이 일반 버터보다 높습니다.
색깔로도 구별할 수 있는데, 목초버터는 진한 노란색이고 일반버터는 연한 노란색이에요.
얼마나 먹어야 할까?
일반 성인 기준으로 하루 5~30g 정도가 적당합니다. 처음 시작하시는 분은 5~10g부터 시작해서 몸의 반응을 살펴보는 게 좋아요.
한 번에 너무 많이 먹으면 속이 불편할 수 있으니까요. 천천히 양을 늘려가면서 본인에게 맞는 양을 찾아보세요.
어떻게 먹으면 좋을까?
가장 간단한 방법은 아침 커피에 버터 한 조각을 넣고 블렌더로 섞어 마시는 겁니다. 이게 바로 ‘버터 커피’ 또는 ‘방탄 커피’예요.
커피를 안 드시는 분은 삶은 계란에 버터를 곁들여 드셔도 좋습니다. 또는 따뜻한 국물 요리에 버터를 녹여 먹는 방법도 있어요.
주의할 점
이미 고콜레스테롤 진단을 받으셨거나 고지혈증, 당뇨병 같은 기저질환이 있으신 분은 드시기 전에 담당 의사와 상담하시는 게 좋습니다.
유제품 알레르기가 있는 분은 유당과 카제인이 제거된 기버터(Ghee)를 대안으로 고려해보세요.
그리고 버터는 칼로리가 높은 편이라 과다 섭취하면 오히려 체중이 늘 수 있어요. 적정량을 지키는 게 중요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 버터 커피는 어떻게 만드나요?
커피 한 잔에 무염 목초버터 10~15g을 넣고 블렌더로 잘 섞어주세요. 거품이 생기면서 부드러운 라떼처럼 됩니다. MCT 오일을 추가하면 더 효과적이에요.
Q. 매일 먹어도 되나요?
개인의 건강 상태에 따라 다릅니다. 처음에는 주 2~3회로 시작해서 몸의 반응을 살펴보세요. 괜찮다면 매일 드셔도 됩니다.
Q. 버터 대신 기버터를 써도 되나요?
네, 기버터는 유당과 카제인이 제거되어서 유제품에 민감한 분들에게 좋은 대안입니다. 영양 성분도 비슷해요.
마무리
포만감, 집중력, 혈당 안정. 이 세 가지가 아침 버터를 선택하는 이유입니다.
버터의 부티르산, CLA, 지용성 비타민은 시니어 건강에 여러 면에서 도움이 될 수 있어요. 다만 모든 분께 맞는 건 아니니까, 목초버터를 적정량(5~30g)으로 시작해서 본인에게 맞는지 천천히 확인해보시길 권합니다.
참고 자료
- The Journal of Food Science – CLA와 체지방 감소 연구
- Progress in Cardiovascular Disease – 포화지방과 심장 건강 연구
- Agricultural and Biological Sciences – 부티르산의 건강 효과