다리에 쥐 나시나요? 마그네슘 글리시네이트가 정답인 이유

왜 이게 중요한가?

밤에 자다가 갑자기 다리에 쥐가 나서 깬 적 있으신가요? 눈꺼풀이 파르르 떨리거나, 근육이 자주 뭉치시나요?

이런 증상들은 마그네슘 부족의 대표적인 신호입니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄인데, 특히 근육 이완에 핵심적인 역할을 합니다.

문제는 마그네슘 보충제를 먹어도 효과를 못 느끼시는 분들이 많다는 것입니다. 왜일까요? 마그네슘의 ‘형태’가 중요하기 때문입니다.

마그네슘 글리시네이트는 마그네슘과 글리신(glycine)이라는 아미노산이 결합된 형태입니다. 이 결합 형태를 ‘킬레이트(chelate)’라고 하는데, 이 구조 덕분에 장에서 흡수가 훨씬 잘 됩니다.

📚 2024년 12월 Nutrients 저널에 발표된 Pajuelo 등의 연구에서 마그네슘 형태별 흡수율을 비교한 결과, 글리시네이트/비스글리시네이트 형태가 위장 부작용 없이 안정적인 흡수를 보였습니다.

시중에 판매되는 마그네슘 보충제는 형태가 다양합니다. 어떤 걸 골라야 할까요?

형태	흡수율	특징	추천 대상
글리시네이트	40~50%	흡수율↑, 위장 부담↓, 수면 도움	✅ 시니어, 수면 고민
시트레이트	25~30%	흡수 양호, 변비에 도움	변비 있는 분
산화마그네슘	~4%	함량↑, 흡수율↓, 변비약 효과	변비 심한 분
말레이트	중간	에너지 대사, 근육통 완화	운동하는 분

마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨과 함께 근육의 수축과 이완을 조절합니다. 마그네슘이 부족하면 근육이 제대로 이완되지 않아 다리 쥐, 눈 떨림, 근육 뭉침이 발생합니다.

📚 2024년 7월 체계적 리뷰에 따르면, 마그네슘 보충이 운동 후 근육통 감소와 회복 개선에 효과적이며, 활동적인 사람은 일반인보다 10~20% 더 많은 마그네슘이 필요합니다.

글리시네이트에 결합된 글리신은 뇌에 진정 효과를 줍니다. 저녁에 복용하면 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

다른 마그네슘(특히 산화마그네슘)은 설사를 유발하기도 합니다. 글리시네이트는 장에서 삼투압 효과가 적어 속이 편하게 섭취할 수 있습니다.

⚠️ 신장 기능 저하: 신장이 안 좋은 분은 마그네슘이 체내에 축적될 수 있으므로 의사와 상담 필요

⚠️ 약물 상호작용: 항생제, 이뇨제 등 일부 약물과 상호작용 가능

⚠️ 과다 복용: 하루 350mg(보충제 기준) 이상 장기 복용 시 전문가 상담 권장

기본적으로 같은 것입니다. 비스글리시네이트(Bisglycinate)는 마그네슘 1개에 글리신 2개가 결합된 형태를 더 정확히 표현한 명칭입니다. 제품에 따라 표기가 다를 수 있지만 효과는 동일합니다.

저녁 식사 후 또는 취침 전이 가장 좋습니다. 수면에 도움이 되고, 밤사이 근육 이완에도 효과적입니다.

하루 280mg 이상 섭취해야 효과를 볼 수 있습니다. 2~4주 꾸준히 복용 후 변화를 느끼는 분들이 많습니다.

산화마그네슘은 마그네슘 함량은 높지만, 흡수율이 4% 수준으로 매우 낮습니다. 대부분이 흡수되지 않고 장을 통과하기 때문에 변비약처럼 작용하고, 설사를 유발할 수 있습니다.

다리 쥐, 눈 떨림, 근육 뭉침으로 고생하신다면 마그네슘 글리시네이트(비스글리시네이트)를 드셔보세요.

✅ 흡수가 잘 되고
✅ 속이 편하고
✅ 수면에도 도움이 됩니다

제품 고르실 때 성분표에서 ‘Glycinate’ 또는 ‘Bisglycinate’라고 적힌 것을 찾으시면 됩니다. 하루 280mg 이상, 저녁에 드시면 더 좋습니다!

글 읽기 귀찮으시면, 1분 영상으로 핵심만 확인하세요! 👇

Pajuelo D, et al. (2024). Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption. Nutrients
National Institutes of Health. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
2024 Systematic Review: Magnesium supplementation for muscle recovery
Dr. Mercola. Magnesium Glycinate Benefits